Сразу оговорюсь: ниже — мои авторские размышления. Там, где есть научные доказательства, я их упоминаю. А там, где их нет — это просто мой субъективный опыт, мои наблюдения, которыми я хочу с вами поделиться. Я не претендую на истину, это просто мысли, которые я выношу на ваше обозрение.
Итак, в каком виде медитация действительно допустима, приемлема и может быть полезна некоторым людям? На мой взгляд, ответ прост: в том самом базовом виде, в котором практика mindfulness встроена в ваши электронные часы или смартфон.
Начнем с классических доктринальных техник. Когда вам навязывают какие-нибудь продвинутые уроки — будь то Ананда-марга или иные учения, — от вас требуют сложной внутренней работы. Нужно визуализировать светлые точки, гонять энергию от пальцев ног к макушке, концентрироваться на чакрах, сидеть долго в неудобной позе и тому подобное. Мое личное наблюдение: сначала, на волне эйфории от новизны, это может казаться чем-то работающим. Но если практиковать это чуть дольше, выясняется, что это не имеет ничего общего с релаксацией.
Сама попытка визуализировать всякую несуществующую эзотерическую фигню заставляет мозг напрягаться. И здесь наука полностью на стороне здравого смысла: нейробиологи подтверждают, что направленная визуализация — это активный когнитивный процесс. Он нагружает вашу рабочую память и зрительную кору. Вы не даете мозгу отдых, а просто загружаете свой мыслительный аппарат другой работой, что закономерно вызывает утомление.
Гораздо проще и эффективнее вообще ничего не представлять. Базовое наблюдение за дыханием дает куда больший эффект расслабления.
Более того, спонтанное медитативное состояние прекрасно возникает в результате монотонной деятельности. Как человек, который бегает уже несколько десятилетий, могу сказать точно: монотонный бег трусцой или плавание справляются с задачей переключения куда лучше. Вся ваша «мысленная жвачка» и текущие проблемы ослабевают просто потому, что у нервной системы смещается фокус.
И этому тоже есть строгое научное доказательство. В нейробиологии этот эффект называется «транзиторной гипофронтальностью». При монотонной физической активности мозг перенаправляет ресурсы на координацию движений и контроль мышц. В результате активность префронтальной коры (той самой зоны, где крутятся наши тревоги и рефлексия) снижается естественным образом, без всякого насилия над психикой.
Что же касается целенаправленной «духовной» медитации, то наука говорит об этом весьма трезво. Я не буду сейчас напускать наукообразности, сыпать ссылками на конкретные метаанализы и называть имена клинических психологов. Кому интересно — сами погуглите и поищите эти исследования. Но общие наблюдения науки таковы:
Во-первых, эффект от медитаций весьма незначителен и сопоставим с обычными вещами вроде простой прогулки или отдыха.
Во-вторых, для значительного процента людей такие практики могут быть банально вредны. Исследования показывают, что медитация способна вызывать рост тревожности, панические атаки и диссоциацию. То, что она полезна далеко не всем и не в каждом состоянии — это установленные медицинские факты.
Поэтому, на мой скромный взгляд, необходимый и достаточный уровень медитации, если она вас заинтересовала — это включить таймер в телефоне или часах на 5–10 минут. Просто подышать, переключить внимание и отвлечься от рутины. Эти функции встроены в гаджеты не просто так: у базового отключения от задач есть доказанный, пусть и ограниченный, эффект.
А все эти доктринальные техники с предложением визуализировать черта лысого и тем самым «постичь дзен» — это нечто совершенно иное. Как показывает мой опыт и подтверждает наука, это и не полезно, и не прикольно, и работает значительно хуже, чем простая пробежка или прогулка.
P.S. Небольшое послесловие с высоты моего бегового опыта.
Важный нюанс: этот инструмент естественного «переключения» работает только в определенном диапазоне усилий. Если вы просто бредёте по улице, уткнувшись в телефон или витая в облаках, префронтальная кора не разгрузится. Физический стимул в этом случае слишком слаб, чтобы вынудить мозг сменить режим работы. Обычная прогулка сработает лишь тогда, когда вы идете достаточно быстро, создавая для себя ощутимую нагрузку.
Именно поэтому лучше всего здесь помогает очень медленный бег трусцой (джоггинг). Нагрузка должна быть легкой и посильной, но при этом продолжительной. По моему опыту, реальный эффект переключения внимания наступает тогда, когда вы приходите к тому, чтобы бежать непрерывно хотя бы 30–40 минут (45–50 минут — оптимально, больше и не обязательно).
Под этим есть и научная база, и практика. Кому интересно — нагуглите сами или просто поверьте на слово, а когда наработаете свой опыт, сможете понаблюдать за собой в процессе.
Механика тут классическая. Приведу простой пример: приседания полезны, но если приседать один раз в день, эффекта будет ноль (недостаточное усилие). А если сдуру присесть двести раз — получите перегрузку, травму и отказ (передоз, который гарантированно приведет к тому, что вы забросите практику). То есть существует понятный принцип и рабочий диапазон. У каждого он свой, и нащупать свой личный уровень нагрузки — дело небыстрое. С активностью для разгрузки мозга абсолютно та же история: стимул должен быть легким, но продолжительным и ощутимым.
И, естественно, когда вы втянетесь и начнете делать это регулярно, придет та самая «мышечная радость» — и во время процесса, и после него. Открою секрет: люди, которые бегают годами, делают это не потому, что это «надо», «полезно» или «правильно». Они делают это просто потому, что это по кайфу.
Поэтому для тех, кто решит попробовать такие методы работы с телом и сознанием, даю в качестве шутки свою личную «волшебную мантру». Ребята, первое время придется делать это через легкое усилие, просто потому что и психике, и телу непривычно (тут главное быть осторожным и обойтись без фанатизма). Но когда вы дойдете до способности медленно бежать свои 40–50 минут без надрыва — вас там ждет та самая искомая многими эйфория и чувство беспричинной радости. Причем абсолютно естественно и без всяких побочек.
Ваша реакция на текст?